焗盲槽魚柳配番茄藜麥【健康新煮意】Baked Barramundi with Tomato Quinoa Salad | 簡易食譜 - 基絲汀: 中西各式家常菜譜

焗盲槽魚柳配番茄藜麥【健康新煮意】Baked Barramundi with Tomato Quinoa Salad

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焗盲槽魚配番茄藜麥 Baked Barramundi Parcels01

中國人喜歡清蒸魚,外國人大多數喜歡焗或烤。風味各有不同。由於基絲汀喜歡煮東煮西,所以久不久,就會焗魚來吃。之前有泰式焗魚,今次試試西式焗魚。加了很多新鮮的羅勒和洋芫荽,份外清新香氣撲鼻,而且百分百健康呢。

最近愛上吃藜麥(quinoa). Quinoa (讀作 keen-wah), 其實是種子。近年西人瘋狂地愛上它。藜麥所含的蛋白質和7種人體必須的氨基酸比穀麥多,當中的礦物質和維他命又非常豐富,怪不得視為超級健康食材。值得一提,它的升糖指數(GI)低,糖尿病人可以很放心吃。吃了它,可以很飽肚的呢。它的味道清淡,帶點果仁香。煮好後,質感脆而 Q。煮法又簡單容易。基絲汀喜歡煮多些,放在雪櫃中,要吃的時候,就灑些在沙律(沙拉)或麥片粥中。

焗盲槽魚柳配番茄藜麥
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準備時間: 10 分鐘
烹調時間: 20 分鐘
分量: 人(預備烘培紙兩張,每張 30cm x 40cm)

如何煮藜麥 How to Cook Quinoa

材料:
  • 盲槽魚柳 2條 280克
  • 羅勒(sweet basil)2棵
  • 洋芫荽 (parsley) 2至3棵
  • 檸檬皮蓉(只黃色部分)1個
  • 蒜頭(切片) 3至4粒
  • 車厘番茄(cherry tomato) 200 克
  • 海鹽 酌量
  • 鮮磨黑胡椒粉 少許
  • 橄欖油 酌量
  • 藜麥 ½ 量杯
  • 水 1量杯
焗盲槽魚製作圖 How to Prepare Barramundi Parcel01

焗盲槽魚製作圖 How to Prepare Barramundi Parcel02

做法:
  1. 把藜麥和水放入一小鍋。用中大火煮滾後,轉小火,煮約10分鐘。離火,不要拿走鍋蓋,讓藜麥在鍋中焗約10至 15分鐘。倒出放涼。備用。
  2. 預熱焗爐至 200C / 390F. 羅勒和洋芫荽略切碎,留少許裝飾用。一半的車厘番茄切半。另一半的番茄用少許橄欖油和鹽拌勻,備用。
  3. 把烘培紙對褶,打開。放酌量洋芫荽和羅勒在烘培紙的一邊。魚柳兩面用海鹽和黑胡椒粉調味,淋下些橄欖油。再灑下酌量的羅勒和洋芫荽,加檸檬皮蓉,蒜片,和切半的番茄。把烘培紙沿邊褶緊(如圖示)。重複此步驟包好另一塊魚柳。放全粒的番茄在焗盤上。轉入預熱的焗爐中,焗約15至20分鐘分鐘。
  4. 把焗好的魚柳轉放在碟上,灑下些洋芫荽和羅勒裝飾,藜麥和焗好的番茄粒作沙拉伴吃。
焗盲槽魚配番茄藜麥 Baked Barramundi Parcels02

溫馨提示:
  • 可隨自己的喜好,用其他的魚柳代替。
  • 藜麥可預先煮好,密封存放在雪櫃中三幾天。到需要時,就拿來用。

1 則留言 :

  1. 你好~CHRISTINE, 我一直都是你的食譜迷,日前吃了一個油甘魚夾燒(內有紫蘇葉夾著燒的) 請問如以盲鰽夾紫蘇葉同焗可以MA? 十分感謝

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